Tap xa kep la mot trong nhung bai tap the hinh hieu qua giup phat trien co bap, tang cuong suc manh va cai thien su linh hoat. Tuy nhien, doi voi nhung nguoi moi bat dau, viec thuc hien dung ky thuat rat quan trong de tranh chan thuong va dat duoc ket qua tot nhat. Bai viet nay se huong dan ban cach tap xa kep dung ky thuat.

Loi ich cua viec tap xa kep



Truoc khi di vao chi tiet ve cach tap, hay cung tim hieu loi ich cua bai tap nay:



1. Phat trien co bap: Tap xa kep chu yeu tac dong den nhom co lung, vai va tay. Dieu nay giup xay dung khoi luong co bap vung chac.



2. Tang cuong suc manh: Khi ban thuong xuyen luyen tap voi xa kep, suc manh tong the cua co the se duoc cai thien.



3. Cai thien tinh linh hoat: Xa kep yeu cau su phoi hop giua nhieu nhom co khac nhau, tu do nang cao kha nang van dong linh hoat hon.



4. Giam mo thua: Day cung la mot bai tap tuyet voi de dot chay calo va giam mo thua hieu qua.



https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Huong dan cach chuan bi truoc khi bat dau

Chon vi tri phu hop



Dau tien, ban can chon mot vi tri co thiet bi xa ngang hoac thanh barbell du chac chan de dam bao an toan trong qua trinh luyen tap.

Khoi dong day du



xa don xa kep da nang Khoi dong la buoc khong the thieu truoc khi bat dau bat ky bai tap nao. Ban nen thuc hien cac bai khoi dong nhu xoay co tay, chan va cac khop khac de lam nong cac nhom co ma ban sap su dung.

Cach thuc hien bai tap xa kep dung ky thuat



Duoi day la huong dan chi tiet tung buoc de thuc hien bai tap xa doi:

Buoc 1: Dung o tu the chuan bi



- Dat hai tay len thanh ngang sao cho long ban tay huong ve phia minh (tuy theo muc tieu).



- Khoang cach giua hai tay rong bang vai hoac hoi rong hon tuy thuoc vao muc do thoai mai cua ban.

Buoc 2: Treo nguoi tren thanh



- Nhac chan khoi mat dat va treo lo lung tren thanh.



- Giu than nguoi thang hang tu dau den got chan; khong cong lung hay nghieng nguoi qua nhieu ve phia truoc hay sau.

Buoc 3: Thuc hien cu keo len



- Dung luc o canh tay keo than nguoi len cao dan cho den khi cam vuot qua muc thanh ngang.



- Hit vao trong qua trinh keo len de giu nhip tho deu dan.

Buoc 4: Xuong tu tu tro lai vi tri ban dau



- Tu tu ha thap than xuong ma van kiem soat duoc chuyen dong; khong nen roi tu do xuong duoi vi dieu nay co the gay chan thuong.

Buoc 5: Lap lai quy trinh



Thuc hien khoang 8 - 12 lan moi set tuy theo kha nang ca nhan; nghi ngoi khoang 60 giay giua cac set neu can thiet.





Cach tap xa kep dung ky thuat cho nguoi moi

Mot so luu y quan trong khi luyen tạp xá kép cho nguòi mói bát dàu



1. Nghe theo cam giac co the: Neu thay dau hoac kho chiu thi nen dung lai ngay lap tuc.



2. Bat dau nhe nhang : Khong nen ep ban than phai hoan thanh nhieu rep ngay lan dau tien; hay tang dan so luong rep sau moi buoi luyen tạp dua tren kha nang ca nhan.



3. Ket hop che do dinh duong hop ly : De toi uu hoa ket qua luyen tạp , bo sung protein vua du trong khau phan an hang ngay se ho tro phuc hoi nhanh chong cho he thong mo lien ket .



4 . Nen co huan luyen vien : Neu chua tu tin voi ky thuat , hay can nhac tham gia lop hoc nho hoac tim kiem su ho tro truc tiep nham dam bao an toan .



Viec ap dung nhung kien thuc nay khong chi giup ban nam ro cach tap xa kep ma con tao nen tang vung chac cho hanh trinh ren luyen suc khoe lau dai!