Che do an uong cho nguoi choi Pickleball ban chuyen



Vai tro cua dinh duong trong Pickleball ban chuyen

Pickleball la mon the thao doi hoi su ket hop giua toc do, suc ben va kha nang phan xa. Doi voi nguoi choi ban chuyen, che do an uong khoa hoc khong chi giup cai thien hieu suat thi dau ma con ho tro phuc hoi co bap va duy tri nang luong on dinh. Mot che do an can bang se cung cap du carbohydrate de duy tri nang luong, protein de phuc hoi co va chat beo lanh manh de ho tro chuc nang tim mach.

Nhu cau nang luong cho nguoi choi Pickleball

Nguoi choi tru luoi pickleball di dong ban chuyen thuong tieu hao tu 400-600 kcal moi gio tap luyen. Tong nhu cau nang luong hang ngay co the dao dong tu 2,200-3,000 kcal tuy thuoc vao cuong do tap luyen, gioi tinh va can nang. Viec phan bo nang luong hop ly giua cac bua an chinh va phu la yeu to then chot de duy tri suc ben tren san.

Carbohydrate - Nguon nang luong chinh

Carbohydrate phuc hop nen chiem khoang 45-55% tong nang luong hang ngay. Cac nguon carb chat luong cao bao gom gao lut, yen mach, khoai lang va cac loai ngu coc nguyen hat. Truoc buoi tap 2-3 gio, nguoi choi nen an bua giau carb de tich tru glycogen, dong thoi bo sung carb don gian nhu chuoi hoac nuoc ep trai cay trong thoi gian nghi giua cac hiep dau.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-pickleball/tru-luoi-pickleball/

Protein cho phuc hoi va phat trien co bap

Nhu cau protein cho nguoi choi Pickleball ban chuyen vao khoang 1.2-1.7g/kg can nang. Cac nguon protein chat luong cao tu thit nac, ca, trung, sua va cac loai dau nen duoc phan bo deu trong cac bua an. Dac biet, bua an sau tap luyen trong vong 30-45 phut nen chua 20-30g protein chat luong cao de toi uu hoa qua trinh phuc hoi co bap.

Chat beo lanh manh trong che do an

Chat beo lanh manh tu ca beo, qua bo, cac loai hat va dau o liu nen chiem 20-30% tong nang luong. Cac axit beo omega-3 tu ca hoi, ca ngu khong chi ho tro suc khoe tim mach ma con giup giam viem nhiem do tap luyen cuong do cao. Nguoi choi nen han che chat beo bao hoa tu do chien ran va thuc pham che bien san.

Hydrat hoa - Yeu to khong the bo qua

Mat nuoc du chi 2% trong luong co the cung co the lam giam dang ke hieu suat thi dau. Nguoi choi Pickleball nen uong 500ml nuoc 2-3 gio truoc khi tap, 200-300ml moi 15-20 phut trong khi tap va tiep tuc bo sung sau khi ket thuc. Doi voi cac buoi tap keo dai tren 60 phut, do uong the thao chua dien giai co the giup bu lai luong muoi khoang mat qua mo hoi.

Vitamin va khoang chat thiet yeu

Cac vitamin nhom B dong vai tro quan trong trong chuyen hoa nang luong, trong khi vitamin C va E giup chong oxy hoa. Canxi va vitamin D can thiet cho suc khoe xuong khop, dac biet quan trong voi cac dong tac di chuyen nhanh va doi huong dot ngot trong Pickleball. Kem va magie ho tro phuc hoi co bap va chuc nang than kinh co.

Thoi diem an uong toi uu

Bua an chinh nen cach thoi gian tap luyen it nhat 2-3 gio de dam bao tieu hoa tot. Bua an nhe truoc tap 30-60 phut nen chua carb de tieu va it chat xo. Sau khi tap, cua so vang de bo sung dinh duong la trong vong 45 phut, ket hop carb va protein theo ty le 3:1 hoac 4:1 de toi uu phuc hoi.

Thuc pham can han che

Do an nhanh, thuc pham che bien san chua nhieu duong don va chat beo bao hoa co the gay met moi va giam hieu suat. Ruou bia khong chi lam mat nuoc ma con anh huong den kha nang phuc hoi. Caffeine nen duoc su dung co chung muc vi co the gay mat nuoc neu tieu thu qua nhieu.

Ket hop dinh duong voi luyen tap

Che do an uong can duoc dieu chinh linh hoat theo lich tap luyen va thi dau. Trong nhung ngay tap nang, tang luong carb va calo tong the. Ngay nghi co the giam carb va tang nhe protein cung chat beo lanh manh. Theo doi phan ung co the voi cac loai thuc pham khac nhau se giup xay dung che do an toi uu cho tung ca nhan.